Health Solutions Network

hs5years

Τα 3 βασικά μυστικά για καύση του λίπους

Πέμπτη, 06 Σεπτεμβρίου 2018

Αν ρωτούσατε τους γκουρού του Fitness Chris Aceto και Jim Stoppani θα απαντούσαν πως το κλειδί για την απώλεια γνήσιου λίπους βρίσκεται τόσο στη διατροφή όσο και στην άσκηση. Αν θέλουμε όμως να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι, ακολουθούν οι 3 βασικότερες συμβουλές τους για καύση λίπους.

  1. Μειώστε τις θερμίδες σας

Το πρώτο βήμα περιστρέφεται γύρω από απλά μαθηματικά: Θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ότι το σώμα σας έχει συνηθίσει να καταναλώνει, προκειμένου να μειωθεί το σωματικό λίπος. Όταν δημιουργείται ένα έλλειμμα θερμίδων, το σώμα αντιδρά χρησιμοποιώντας τα αποθέματα σωματικού λίπους για να καλύψει τη διαφορά. Αυτός είναι ο επικεφαλής νόμος της λίστας κάθε φορά, ανεξάρτητα από τη διαιτητική προσέγγιση που επιλέγετε.

Τι να κάνετε: Τα περισσότερα άτομα που είναι αρκετά ενεργά και ασκούνται τακτικά καίνε περίπου 36 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ή περισσότερο ανά ημέρα. Βάση αυτού, κάποιος στα 90-100 κιλά θα καταναλώνει περίπου 3.600 θερμίδες ημερησίως. Για να ξεκινήσετε με την μείωση του σωματικού λίπους, μειώστε τις θερμίδες σας μεταξύ 25 και 30 ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα κατά τις ημέρες προπόνησης, ή 2,800-3,200 θερμίδες ημερησίως. Στις ημέρες ανάπαυσης, μειώστε σε περίπου 24 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (2.400 περίπου θερμίδες για τον κάποιον που ζυγίζει 90-100 κιλά).

Ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες; Εξαλείψτε το υπερβολικό διατροφικό λίπος – που σημαίνει όχι στο βούτυρο, στα έλαια, στις σάλτσες σαλάτας (σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά είναι εντάξει), αφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο, αντικαταστήστε τα περισσότερα από τα ολόκληρα αυγά με ασπράδια αυγών, αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και αντικαταστήστε τα λιπαρά κόκκινα κρέατα με άπαχα. Κρατήστε μερικά υγιή λίπη στη διατροφή σας, όπως ο σολομός, οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο και το αβοκάντο.

  1. Περιορίστε τους Υδατάνθρακες

Αν και ο έλεγχος θερμίδων είναι απαραίτητος, ο ορμονικός έλεγχος είναι περίπου το ίδιο σημαντικός. Σε συνδυασμό με τις θερμίδες, οι ορμόνες ρυθμίζουν την καύση λίπους. Καταστέλλουν τις ορμόνες αποθήκευσης λίπους και μπορείτε να περιμένετε ένα σημαντικό ποσοστό του σωματικού λίπους να εξαλειφθεί. Ο ιδανικός τρόπος για τον έλεγχο αυτών των ορμονών είναι να κρατήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σας υπό έλεγχο, εφόσον οι υδατάνθρακες αυξάνουν την ινσουλίνη, μια ορμόνη που αναστέλλει τη διάσπαση του λίπους και οδηγεί στην αποθήκευση του. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και τα επίπεδα ινσουλίνης σας θα καταστούν μέτρια, οδηγώντας σε απώλεια λίπους.

Φυσικά, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Εν ολίγοις, οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες τείνουν να δημιουργούν μια μεγάλη έκρηξη ινσουλίνης, οδηγώντας σε πιο δυναμικά κέρδη λίπους. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, τα πλείστα δημητριακά, οποιαδήποτε γλυκά, τις γκοφρέτες ρυζιού, το λευκό ρύζι και τις πατάτες. Αντιθέτως, οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες (που βρίσκονται στα ψωμιά ολικής αλέσεως, στη βρώμη, στις γλυκοπατάτες και στα όσπρια) δεν προκαλούν κάποια σημαντική αύξηση της ινσουλίνης, έτσι αυτά θα πρέπει να αποτελούν τη συντριπτική πλειονότητα της κατανάλωσης υδατανθράκων σας.

Τι να κάνετε: Η προσέγγιση της κοινής λογικής είναι να μειώσετε στο ήμισυ τις μερίδες υδατανθράκων σας. Εάν έχετε την τάση να τρώτε ένα μεγάλο ψωμάκι για πρωινό, φάτε μόνο το μισό και φυλάξτε το υπόλοιπο για την επόμενη μέρα, ή απλά πάρτε ένα μικρότερο ψωμάκι. Αν συνήθως τρώτε 2 φλιτζάνια ζυμαρικών για δείπνο, φάτε μόνο ένα. Με τον καιρό, θα δείτε τα αποτελέσματα του ελέγχου της ινσουλίνης.

Όσο για τις επιλογές υδατανθράκων, το προαναφερθέν ψωμάκι θα πρέπει να είναι 100% ολικής αλέσεως, και όχι λευκό. Ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας να επιλέγετε τροφές ολικής αλέσεως αντί τις επεξεργασμένες 

3.Προπονηθείτε μέχρι κούρασης, όχι μέχρι τελικής πτώσης

Είναι το πανάρχαιο ερώτημα: Πόσα σετ χρειάζεται να κάνω, και πόσο χρόνο θα πρέπει να ξοδεύω στο γυμναστήριο κάθε μέρα; Η απάντηση ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά όταν η καύση του λίπους είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, ένας καλός κανόνας είναι να προπονηθείτε μέχρι να είστε αρκετά κουρασμένοι, αλλά όχι στο σημείο όπου έχετε ισοπεδωθεί ή εξαντληθεί εντελώς. Αυτό το είδος της προπόνησης «καμικάζι» μπορεί να ικανοποιήσει την ψυχολογία σας, αλλά όχι τις αναβολικές σας ορμόνες.

Η σοβαρή απώλεια λίπους απαιτεί από εσάς να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, τον βασικό μεταβολικό οδηγό του σώματος. Αν το παρακάνετε στο γυμναστήριο, η τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη θα μπουν σε κατάσταση ελεύθερης πτώσης, με τον μεταβολισμό σας να ακολουθεί το παράδειγμά τους.

Τι να κάνετε: Προπονηθείτε έντονα, όπως σας αρέσει, απλά μην αφιερώσετε περισσότερο από 75 λεπτά για κάθε μία προπόνηση. Κάντε όσα σετ και επαναλήψεις μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, χρησιμοποιώντας μικρότερες περιόδους ανάπαυσης (60 δευτερόλεπτα το πολύ), αλλά όταν τα 60-75 λεπτά φτάσουν στο τέλος τους, τελειώστε.

Επειδή η γυναίκα φροντίζει την εμφάνιση της, κάντε «Like» στη σελίδα του NewWoman.gr και ενημερωθείτε για ότι νέο από το χώρο της ομορφιάς!



Copyright newwoman © 2018 Με επιφύλαξη παντός δικαιώματος κατασκευή ιστοσελίδων webmac
Powered by Health Solutions