newwoman.gr

Ο ρόλος των γλουτιαίων μυών

Οι καλοσχηματισμένοι γλουτοί δεν σας κάνουν μόνο να δείχνετε πιο σέξι φορώντας το καινούργιο σας μαγιό στην παραλία, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργικότητα του μυο-σκελετικού συστήματος. Αυτό που αποκαλούμε γλουτούς είναι τρεις μύες: ο μείζων, ο μέσος και ο ελάσσων, με τους δύο τελευταίους να βρίσκονται στο πλαϊνό μέρος της λεκάνης και το βασικό τους έργο να είναι η απαγωγή των μηρών. Οι γλουτιαίοι μύες συνδέονται με τη μέση, τα ισχία και τα πόδια, παρέχουν υποστήριξη στο σώμα, συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της μέσης, βοηθούν στη βελτίωση της στάσης, απορροφούν τους κραδασμούς. Η καθιστική ζωή τους φέρνει σε αδράνεια. Το περπάτημα είναι καλό για να τους ενεργοποιήσετε αλλά όχι για να τους γυμνάσετε.

Οι αποτελεσματικότερες ασκήσεις

1. 1. Γέφυρα: Η γέφυρα είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να γυμνάσετε τους γλουτούς, καθώς με την ανασήκωση του κάτω μέρους του σώματος από το πάτωμα, το βάρος συγκεντρώνεται στους γλουτιαίους μυς με αποτέλεσμα να τους γυμνάζει έντονα.
2. 2. Squats: Μια από τις αποτελεσματικότερες, και ίσως η πιο διαδεδομένη, άσκηση για τους γλουτούς. Τα καθίσματα γυμνάζουν πολλούς μυς ταυτόχρονα και εγγυώνται καλοσχηματισμένους γλουτούς, ενώ δυναμώνουν και τα πόδια. Πρέπει να θυμάστε να έχετε την πλάτη σας ίσια, και να πατάτε καλά στο πάτωμα.
3. 3. Προβολές: Μια αρκετά δύσκολη άσκηση, αλλά με σίγουρα αποτελέσματα. Και πάλι είναι σημαντικό να κρατάτε ίσια την πλάτη σας ενώ λυγίζετε εναλλάξ τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
4. 4. Donkey kicks: Ουσιαστικά στηρίζεστε στις παλάμες των χεριών και τα γόνατα, όσο δίνετε μικρές κλοτσιές προς τα πάνω με τα πόδια σας λυγισμένα. Κουραστικό αλλά θα σας αλλάξει το σώμα!

Πόσες φορές τη βδομάδα πρέπει να τις κάνετε

Όσον αφορά τη συχνότητα, είναι δύσκολο να δοθεί μια καθολική απάντηση καθώς ο χρόνος προπόνησης θα εξαρτηθεί από τον αριθμό των ασκήσεων που κάνετε ανά φορά, την ένταση και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Εάν κάνετε πολύ έντονες ασκήσεις και επώδυνες για τους μύες, θα πρέπει να γυμνάζεστε λιγότερες φορές την εβδομάδα από ό,τι εάν ασκείστε με χαμηλότερη ένταση. Παρομοίως, εάν προπονείστε σε μέτρια ένταση αλλά κάνετε πολλές ασκήσεις κατά τη διάρκεια του προγράμματος, μπορεί επίσης να χρειαστούν περισσότερες μέρες για να ανακάμψουν οι μύες. Παρόλα αυτά, ο γενικός κανόνας ορίζει τις 2-3 φορές την εβδομάδα ιδανικές για την προπόνηση των γλουτών.