newwoman.gr

1. Αναπνοή

Η βαθιά διαφραγματική αναπνοή είναι μια ισχυρή τεχνική μείωσης του άγχους επειδή ενεργοποιεί αυτομάτως τη χαλάρωση του σώματος. Ωθεί το σώμα από την έντονη ανταπόκριση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος να περάσει στην χαλαρή αντίδραση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Tip: Προσπαθήστε σιγά-σιγά να εισπνεύσετε μετρώντας μέχρι το 4, γεμίζοντας πρώτα την κοιλιά σας και στη συνέχεια το στήθος σας. Κρατώντας απαλά την αναπνοή σας μετρώντας ξανά μέχρι το 4, εκπνεύστε σιγά-σιγά.  Επαναλάβετε αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε ηρεμία.

2. Αποδοχή

Υπενθυμίζοντας ότι το άγχος είναι απλώς μια συναισθηματική αντίδραση, μπορείτε έτσι και να το αποδεχτείτε. Η αποδοχή είναι σημαντική γιατί έτσι μπορεί να ξεκινήσει και η προσπάθεια εξάλειψης του. Εάν κάποιος που νιώθει άγχος για μακρά χρονική περίοδο αντιδρά αντίστροφα μην θέλοντας να παραδεχτεί ότι καταβάλλεται από αυτό, τότε εντείνει το πρόβλημα συσσωρεύοντας ακόμη περισσότερο. Η αποδοχή του κάθε άλλο, δεν σημαίνει παραίτηση, αλλά αντίληψη της πραγματικότητας. Όταν αποδεχτούμε πως το βιώνουμε θα αντιληφθούμε πως πρόκειται απλά για ένα συναίσθημα που εντέλει είναι διαχειρίσιμο.

3. Διαχείριση

Μπορεί ο εγκέφαλος κάτω από καταστάσεις άγχους να δημιουργεί εξωφρενικές ιδέες, πολλές από τις οποίες είναι μη ρεαλιστικές και αδύνατο να συμβούν, όμως μπορούμε πολύ απλά να του επιβάλλουμε τις δικές μας λογικές ερωτήσεις και να πάρουμε απαντήσεις, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να μειώσουμε την ανησυχία αλλά να ανακαλύψουμε αν υπάρχει όντως αιτία. Πάρτε βαθιά ανάσα και ρωτήστε τον εαυτό σας εκείνες τις στιγμές:

• • Είναι αυτή η ανησυχία ρεαλιστική;
  • Είναι πραγματικά πιθανό να συμβεί αυτό;
  • Εάν συμβεί το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα, τι θα σήμαινε για εμένα;
  • Θα μπορούσα να το χειριστώ;
  • Τι μπορώ να κάνω;
  • Αν συμβαίνει κάτι κακό, τι μπορεί να σημαίνει για μένα;
  • Είναι πραγματικά αλήθεια αυτό ή το φαντάζομαι;
  • Τι μπορώ να κάνω για να προετοιμαστώ, για ό,τι μπορεί να συμβεί;

4. Τρόποι χαλάρωσης

Η εξάσκηση μας στον διαλογισμό διευκολύνει και τη διαχείριση δύσκολων περιπτώσεων και άγχους.

“Φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια όχθη ποταμού ή σε ένα αγαπημένο πάρκο, βουνό ή παραλία. Παρακολουθήστε κάποια φύλλα που περνούν από τον ποταμό ή τα σύννεφα που κινούνται στον ουρανό. Τοποθετήστε τα συναισθήματα σας, τις σκέψεις και τις αισθήσεις σας στα σύννεφα και στα φύλλα και απλά παρακολουθήστε τα να επιπλέουν και να απομακρύνονται. “

Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από αυτό που συνήθως κάνουν οι άνθρωποι. Κατά βάση τοποθετούμε στα συναισθήματα, στις σκέψεις και στις σωματικές αισθήσεις ορισμένες ιδιότητες και κρίσεις, όπως καλό ή κακό, σωστό ή λάθος, και αυτό συχνά ενισχύει το άγχος. Κάνοντας το αντίθετο με τον οραματισμό θα νιώσετε αποσυμπίεση. Θυμηθείτε επίσης ότι “όλα είναι απλά πληροφορίες”.

5. Παρατήρηση

Κάθε φορά που το άγχος κάνει την εμφάνιση του, πείτε απλά στον εαυτό σας :

“Τώρα με παρατηρώ με συμπάθεια χωρίς κριτική.”

Η κριτική μας σκέψη είναι και αυτή που τις περισσότερες φορές φέρνει τον εαυτό μας σε δύσκολη θέση. Όσο παράξενο και αν ακούγεται, εμείς οι ίδιοι χτυπάμε τον εαυτό μας όντας σκληροί κριτές οδηγώντας στη μη αποδοχή του εαυτού μας ή των πράξεων μας, κάτι που ενεργοποιεί το άγχος.

6. Θετικές δηλώσεις

Το άγχος είναι πηγή αρνητισμού. Οδηγείστε τον εαυτό σας σε “θετικές δηλώσεις αντιμετώπισης”. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε ότι “το άγχος με κάνει να αισθάνομαι άσχημα, αλλά μπορώ να χρησιμοποιήσω στρατηγικές για να το διαχειριστώ”.

7. Εδώ και στο τώρα

Οι άνθρωποι ανησυχούμε κυρίως για το μέλλον. Όλη η πηγή του άγχους είναι αποκλειστικά οι σκέψεις μας για το τι θα συμβεί όχι τι συμβαίνει.

Σταματήστε, αναπνεύστε και δώστε προσοχή σε αυτό που συμβαίνει Τώρα.  Ακόμα κι αν συμβαίνει κάτι σοβαρό, η εστίαση στην παρούσα στιγμή θα βελτιώσει την ικανότητά σας να διαχειριστείτε την κατάσταση, αν όμως σκεφτόσαστε ταυτόχρονα και το μετά, το μόνο που επιτυγχάνεται είναι να διογκώνεται το πρόβλημα χωρίς ουσιαστική αντιμετώπιση.