newwoman.gr

Και παρότι συχνά, ένας από τους στόχους που θέτουμε κάθε χρόνο είναι και η διαφύλαξη της υγείας μας, η απώλεια του περιττού μας βάρους και η διασφάλιση μιας καλύτερης ποιότητας ζωής, συνήθως όταν βρεθούμε μπροστά στο γιορτινό τραπέζι ξεχνάμε δια μαγείας τους στόχους που έχουμε θέσει και καταλήγουμε σε διατροφικές υπερβολές με αποτέλεσμα το νέο έτος να ξεκινάει με την ζυγαριά υψηλά και το ηθικό χαμηλά.

Η κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος Ελευθερίου Σοφία μας συμβουλεύει τι πρέπει να κάνουμε για να κρατηθούμε στο ύψος των περιστάσεων, αλλά όσο γίνεται πιο χαμηλά στις μετρήσεις του ζαχάρου, της αρτηριακής μας πίεσης και του σωματικού μας βάρους.

Υγιεινή διατροφή κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων

Η υγιεινή διατροφή είναι στάση ζωής, είναι ο τρόπος που έχει καθένας επιλέξει να ζει και να διατρέφεται. Δεν μπορείς να λες ότι κάνεις υγιεινή διατροφή σήμερα και ανθυγιεινή διατροφή αύριο. Στην υγιεινή διατροφή, περιλαμβάνονται φυσικά και τα διατροφικά ατοπήματα. Επιπλέον, στις συστάσεις τις υγιεινής διατροφής υπάρχουν τα πάντα, αλλά με μέτρο.

Και ναι, μπορούμε να κάνουμε υγιεινή διατροφή και κατά την διάρκεια των γιορτών. Γιατί όταν λέμε ότι επιδιώκουμε να τρώμε υγιεινά, εννοούμε ότι αυτό θα είναι κάτι που θα το προσπαθούμε καθ’ όλη την διάρκεια του χρόνου, συμπεριλαμβανομένων και των γιορτών και των αργιών και όλων των πιθανών εκείνων δύσκολων ημερών που μπορεί να βρεθούμε μπροστά σε χίλιους δυο πειρασμούς. Σε κάθε περίπτωση αξίζει τουλάχιστον να το προσπαθήσουμε.

Και παρότι σε αρκετούς ανθρώπους το θέμα της υγιεινής διατροφής μπορεί να ακούγεται σαν κάτι που δεν τους αφορά, ειδικά για τις γιορτινές ημέρες, υπάρχουν οι ιδιαίτερες εκείνες ομάδες του πληθυσμού που δεν έχουν το περιθώριο να ξεφύγουν από τις διατροφικές συστάσεις που επιτάσσει η υγιεινή διατροφή.

Για παράδειγμα, άνθρωποι με βεβαρυμμένη καρδιακή ή νεφρική λειτουργία, όσοι έχουν προβλήματα υγείας μεταξύ των οποίων ο διαβήτης και η υπερχοληστερολαιμία, οι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης τους αλλά και όλοι όσοι βρίσκονται σε δίαιτα απώλειας βάρους είναι αρκετά εξοικειωμένοι με την έννοια της υγιεινής διατροφής αλλά και την σημασία της για την εξασφάλιση της υγείας τους.

Η σημασία της αυτοπαρακολούθησης τους βάρους κατά τις γιορτές.

Τόσο οι διαβητικοί όσο και όλοι όσοι θέλουν να προσέχουν την υγεία και την σιλουέτα τους συστήνεται να μεριμνούν για την αυτοπαρακολούθηση του βάρους τους, ώστε να μην καταλήξουν μετά τις γιορτές με τουλάχιστον 2-3 κιλά παραπάνω. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει να μην αποφεύγουμε την ζυγαριά κατά την διάρκεια των εορτών. Αντίθετα, συστήνεται να ζυγιζόμαστε σχεδόν καθημερινά κατά την διάρκεια των ημερών αυτών και να παρακολουθούμε τις αλλαγές που προκαλούνται στο βάρος μας.

Το ίδιο θα πρέπει να ισχύει και με άλλες μετρήσεις, όπως η μέτρηση του σακχάρου μας και της αρτηριακής μας πίεσης, σε περίπτωση που πάσχουμε από διαβήτη ή υπέρταση αντίστοιχα. Αυτό θα μας βοηθήσει να κάνουμε πιο συνετές επιλογές τις ημέρες που ακολουθούν τις γιορτές.

Αν για παράδειγμα δούμε μία αύξηση του βάρους μας, της πίεσης ή του σακχάρου μας αμέσως μετά την ημέρα των Χριστουγέννων, δίνουμε στον οργανισμό μας την ευκαιρία να αποβάλει τις κατακρατήσεις υγρών και να αντιρροπήσει αυτήν την παροδική αύξηση πριν γίνει μόνιμη, κάνοντας ιδιαίτερα συνετές επιλογές για τις 2-3 ημέρες που ακολουθούν. Εξάλλου, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σε λιγότερο από μία εβδομάδα από τα Χριστούγεννα θα ακολουθήσουν τα εξίσου επιβαρυντικά γεύματα της Πρωτοχρονιάς και μια εβδομάδα μετά των Φώτων.

Αποφύγετε την έκθεση στους γλυκούς πειρασμούς.

Τα γλυκά αποτελούν έναν από τους πιο δελεαστικούς πειρασμούς για τους περισσότερους από εμάς. Ακόμη κι αν όλο τον χρόνο, καταφέρνουμε να αντισταθούμε, τα πράγματα δυσκολεύουν σε περιόδους όπως τα Χριστούγεννα, μια γιορτή συνυφασμένη με την χαρά και την αφθονία των γλυκών εδεσμάτων.

Και επειδή είναι σχεδόν αδύνατο να αντισταθούμε στον πειρασμό της μυρωδιάς που αναδύεται όταν ψήνονται τα τσουρέκια, εξίσου δύσκολο να φανούμε εγκρατείς μπροστά στις πλούσιες πιατέλες με τα μελομακάρονα, τους κουραμπιέδες και τις δίπλες που είναι στρωμένες και φιγουράρουν με αυθάδεια στις βιτρίνες των καταστημάτων, αλλά και πάνω στα στολισμένα χριστουγεννιάτικα τραπέζια των σπιτιών μας που ευθαρσώς μας υπενθυμίζουν ότι είναι εκεί και μας περιμένουν να τα φάμε, η λύση είναι μία: Να αποφύγουμε εντελώς την έκθεση σε όλους αυτούς τους διατροφικούς πειρασμούς τις ημέρες που προηγούνται ή ακολουθούν τα γιορτινά τραπέζια.

Αυτό σημαίνει, ότι ειδικά στα σπίτια που κατοικούν άνθρωποι με προβλήματα υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση και η παχυσαρκία, είναι σημαντικό τόσο οι ίδιοι όσο και οι συγγενείς τους να συνειδητοποιήσουν πόσο σημαντικό είναι να μην υπάρχουν στολισμένα γλυκά στο σπίτι, ώστε να μην εκτεθούν οι αγαπημένοι τους στον γλυκό πειρασμό που όχι μόνο δεν θα τους κάνει καλό, αλλά αντίθετα δύναται να τους δημιουργήσει και σοβαρά προβλήματα υγείας.

Για το λόγο αυτό, αποφύγετε να αγοράσετε, να στολίσετε και να φτιάξετε γλυκά, με την πρόφαση να μυρίσει το σπίτι, ιδιαίτερα για τις ενδιάμεσες μέρες μεταξύ των γιορτών, καθώς η κατανάλωση γλυκών αρτοσκευασμάτων και γλυκισμάτων ενδιάμεσα των γευμάτων ακόμη και τις ημέρες που προηγούνται και ακολουθούν τις γιορτές, είναι δυνατόν να επιφέρει τόσο αύξηση του βάρους όσο και αύξηση του βάρους, του σακχάρου, των λιπιδίων, και διαφόρων άλλων τιμών στο αίμα. 

Εξάλλου, το γεγονός ότι στα περισσότερα σπίτια υπάρχουν άφθονα γλυκά, τα οποία συχνά μας βάζουν από νωρίς στον πειρασμό, ευθύνεται για το ότι καταλήγουμε να έχουμε πάρει ήδη κάποια κιλά πριν καλά-καλά έρθουν τα Χριστούγεννα. Θα τα φάμε που θα τα φάμε, λοιπόν, τις γιορτινές ημέρες, τουλάχιστον για όσους έχουν προβλήματα υγείας καλό είναι να μην εκτίθενται στον πειρασμό καθημερινά για μεγάλα χρονικά διαστήματα!

Τι θα πρέπει να προσέξουν όσοι νηστεύουν πριν τα Χριστούγεννα;

Η νηστεία των Χριστουγέννων διαρκεί 40 ημέρες  και περιλαμβάνει το ψάρι εκτός από τις ημέρες Τετάρτη και Παρασκευή, με εξαίρεση  την τελευταία εβδομάδα όπου απέχουμε και από το ψάρι. Για όσους, λοιπόν, θέλουν να νηστέψουν αυστηρά αυτήν την εβδομάδα, συστήνεται να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση αρτοσκευασμάτων και αμυλούχων τροφίμων, καθώς συχνά για να επέλθει ο κορεσμός καταναλώνονται υπερβολικά μεγάλες ποσότητες από τα νηστίσιμα τρόφιμα, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους κατά την διάρκεια της νηστείας.

Η αποχή από το λάδι, την Τετάρτη και την Παρασκευή αποτελεί μια καλή ευκαιρία χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης, ωστόσο και πάλι θα πρέπει να δοθεί προσοχή στις ποσότητες αμυλούχων τροφίμων που καταναλώνονται, μεταξύ των οποίων ψωμί, παξιμάδια, κριτσίνια, κουλουράκια, κλπ.

Εξάλλου, η εγκράτεια αποτελεί βασική αρχή κάθε χριστιανικής νηστείας και συνεπώς η συμμόρφωση σε χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη είναι σε κάθε περίπτωση επιβεβλημένη. Για όσους απλά απέχουν από τα γαλακτοκομικά και το κρέας τα πράγματα είναι πιο εύκολα καθώς σε αυτήν την περίπτωση δεν υπάρχει ιδιαίτερα έντονο αίσθημα περιορισμού και έτσι είναι πιο εύκολο να συντηρηθεί το βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Τι θα πρέπει να προσέξουμε τις γιορτινές ημέρες;

Σε γενικές γραμμές θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας να μην πηγαίνουμε νηστικοί στα τραπέζια που καλούμαστε να παραστούμε. Κάποιο φρούτο ή ένα ελαφρύ πρωινό συστήνεται σε κάθε περίπτωση. Ο προγραμματισμός των γευμάτων ειδικά σε περιπτώσεις διαβητικών ασθενών είναι επιβεβλημένη ακόμη και για τις γιορτινές ημέρες.

Και καθώς τα καλέσματα είναι συνεχόμενα θα πρέπει να καταφέρουμε να κατανέμουμε σωστά τα γεύματα μας καθόλη την διάρκεια της ημέρας. Εάν για παράδειγμα γνωρίζουμε ότι έχουμε κάποιο τραπέζι και το μεσημέρι και το βράδυ, καλό είναι το μεσημέρι να προσπαθήσουμε να είμαστε περισσότερο εγκρατείς, καθώς σε αυτήν την περίπτωση δεν θα μας δοθεί η ευκαιρία να εξισορροπήσουμε την ημέρα μας με ένα πολύ ελαφρύ βραδινό γεύμα. Αντίθετα, για τις ημέρες που γνωρίζουμε εκ’ των προτέρων ότι θα έχουμε κάποιο γεύμα ή δείπνο συστήνεται να φροντίσουμε να εξισορροπήσουμε την ημέρα μας με ένα ελαφρύ βραδινό ή μεσημεριανό γεύμα αντίστοιχα.

Σχετικά με το κυρίως πιάτο, συστήνεται να είστε εκλεκτικοί, επιλέξτε αυτά που προτιμάτε περισσότερο, όπως πρωτότυπα Χριστουγεννιάτικα φαγητά που δεν γεύεστε συχνά τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου. Τέλος, όσον αφορά με τα περιβόητα Χριστουγεννιάτικα γλυκά, φροντίστε να έχετε εξασφαλίσει κάποιο « μικρό χώρο» στο στομάχι σας και για αυτά καθώς συχνά καταλήγουμε να τα τρώμε αφού έχουμε ήδη γεμίσει τελείως το στομάχι μας, με αποτέλεσμα να μην το ευχαριστιόμαστε καθώς τελικά καταλήγει να μας προκαλεί γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Ακόμη κι αν παρόλα τα όσα είχατε προγραμματίσει δεν καταφέρατε να αντισταθείτε στους γευστικούς πειρασμούς και καταλήξατε σε διατροφικές υπερβολές, υπάρχει τρόπος να εξισορροπήσετε τα διατροφικά ατοπήματα με την φυσική δραστηριότητα.

Ένας περίπατος, λίγος χορός με τα αγαπημένα σας πρόσωπα μετά το γιορτινό γεύμα, μια μικρή βόλτα με το ποδήλατο, ένας μικρός περίπατος με τον σκύλο σας, λίγο παιχνίδι με τα παιδιά σας ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα σας ευχαριστεί, θα σας κάνει καλό και θα μειώσει τις επιδράσεις του φαγητού στο βάρος σας, το σάκχαρο και την αρτηριακή σας πίεση.
 
Διατροφικές συμβουλές για το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι:

•    Να είστε εκλεκτικοί στις διατροφικές επιλογές του συνοδευτικού σας.
•    Επιλέξτε άπαχο κρέας ή γαλοπούλα για το κύριο πιάτο σας.
•    Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα σας.
•    Μασήστε καλά την τροφή σας και απολαύστε την παρέα σας.
•    Καταναλώστε αρκετές σαλάτες εποχής με ελαφριές σάλτσες.
•    Επιλέξτε με μέτρο συνοδευτικά, όπως ρύζι, πατάτες γέμιση ή κάποια πίτα.
•    Περιορίστε τα βαριά γλυκά, τις λιπαρές σος και τα παχυντικά συνοδευτικά.
•    Κρατήστε «χώρο» στο στομάχι σας για το γλυκό.
•    Αποφύγετε αναψυκτικά με ζάχαρη. Επιλέξτε αναψυκτικά με υποκατάστατα.
•    Συνοδεύστε το γεύμα σας με ένα ποτήρι κρασί, και αποφύγετε τις υπερβολές.
•    Μετά το γεύμα σας κάντε για έναν περίπατο ή κάποια άλλη δραστηριότητα.

Ιδέες για μετά το γεύμα έναντι του γλυκού:

Κλείστε το γεύμα σας με κάποιο ζεστό ρόφημα με γλυκαντικά όπως:

• πράσινο τσάι ή ροφήματα της ελληνικής φύσης (πχ τσάι βουνού, φασκόμηλο, χαμομήλι, γλυκάνισο) χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• καφέ φίλτρου, που έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη
• ζεστή σοκολάτα φτιαγμένη χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Tips για τις νοικοκυρές που ετοιμάζουν τα γεύματα στις γιορτές:

•    Επιλέξτε γαλοπούλα, ένα άπαχο πουλερικό υψηλής διατροφικής αξίας
•    Συνοδεύστε με ελαφριές σος μουστάρδας, μελιού & μπαχαρικών
•    Προτιμήστε φαγητό μαγειρεμένο στο φούρνο με διάφορα μυρωδικά
•    Μαγειρέψτε στην κατσαρόλα την γέμιση χωρίς υπερβολές στο λάδι
•    Δοκιμάστε σαλάτες φτιαγμένες με φρούτα και με ελαφριές σος γιαουρτιού
•    Το τζατζίκι με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ταιριάζει με τα άπαχα κρέατα
•    Δοκιμάστε για πρώτο πιάτο σούπες λαχανικών ή ελαφριές πίτες λαχανικών

Ποια είναι τα πιο επιβαρυντικά χριστουγεννιάτικα επιδόρπια;

• Μελομακάρονο (με λίγο μέλι) ανά τεμάχιο 50 γρ: 200 kcal / 35 γρ υδατάνθρακες
• Κουραμπιές (τιναγμένος από ζάχαρη) ανά τεμάχιο 50 γρ: ~225 kcal / 40 γρ υδατάνθρακες
• Τσουρέκι απλό ανά φέτα 50 γρ: ~200 θερμίδες /35 γρ υδατάνθρακες
• Τσουρέκι γεμιστό ανά φέτα 50 γρ: ~280 θερμίδες / 40 γρ υδατάνθρακες
• Τούρτα ανά μισό κομμάτι 50 γρ: ~250-300 θερμίδες / 35-40 γρ υδατάνθρακες
• Δίπλες (με λίγο μέλι) ανά μισό τεμάχιο 50γρ: ~130 θερμίδες /25 γρ υδατάνθρακες

Ευχαριστούμε για τις πληροφορίες την κα.Ελευθερίου Σοφία,Κλινική Διατροφολόγος-Διαιτολόγος.